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你是不是也总这样，一坐就是一天。久而久之，代谢越来越慢，血糖、血脂都悄悄升高，体检报告上的箭头越来越多。
都知道要多运动，可下班累到只想躺着，哪有精力去健身房？今天给所有久坐的人，分享一个零成本、零难度、不费劲的小动作mdash;mdash;坐姿提踵，坐着就能练，不累不喘。研究实测:坚持做，可降低餐后血糖，血脂也能慢慢变好！
01
一个简单的小动作
可明显降低餐后血糖
2022年，国际期刊《交叉科学》发表过一项研究，专门针对久坐人群设计实验，结果让人出乎意料:一个简单的小动作mdash;mdash;坐姿提踵，可以让你餐后血糖明显降低。
研究人员让15名志愿者喝下75克葡萄糖，随后3小时内，分别让他们做两种强度的坐姿提踵，再和完全久坐不动的人进行对比。
最终数据显示:和完全久坐不动的人相比，高强度坐姿提踵组，血糖平均降低50毫克/分升，降幅高达52%；就算是低强度组，血糖降幅也有39%。
更惊喜的是，这些参与者的胰岛素水平也大幅下降。这意味着，做坐姿提踵这个动作时，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病具有积极意义。
02
为什么抬抬脚后跟能稳血糖？
很多人疑惑:为什么抬抬脚后跟能有这么大作用？关键就在小腿后侧一块被忽略的肌肉mdash;mdash;比目鱼肌。
这块肌肉藏在小腿深层，和其他肌肉不一样，它很少消耗自己的库存能量，反而直接抓取血液中的葡萄糖和脂肪来供能。
上述研究也证实:坐姿提踵时，比目鱼肌所用的能量中，只有4%来自肌肉自身的糖原储备，剩下的96%全是从血液拿来的糖和脂肪，这就是它能降血糖、调血脂的核心原理。
不仅如此，坐姿提踵效率还很高:比目鱼肌的局部耗氧量，是正常走路时整条腿平均耗氧量的近8倍。
03
不止稳血糖
坐姿提踵有3个隐藏好处
改善血脂健康
在上述研究中，参与者的血脂也同样受益。在坐姿提踵过程中，他们的血液中极低密度脂蛋白甘油三酯显著下降。简单说就是，活跃的比目鱼肌能够主动抓取血液中的甘油三酯作为燃料，从而帮助改善餐后高脂血症。
2025年，另一项发表在国际期刊《医学》的研究也证实了这一点。冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。
降低炎症水平
2025年国际期刊《医学》上这项研究还发现，坐姿提踵能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数下降，而没进行坐姿提踵训练的人全身免疫炎症指数却急剧升高。
促进血液循环
北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰曾介绍，坐姿提踵可以让小腿肌肉通过收缩舒张，挤压淋巴和血液回流，多做一做能促进血液循环、加强下肢力量。
04
坐姿提踵的正确做法
记住这几个要点
不用器械、不用起身，坐着就能练，4步到位，新手也能轻松掌握，建议收藏！
身体坐直，不要靠椅背，双脚平踩地面，与肩同宽，脚尖和膝盖对准正前方，小腿尽量与地面垂直，脚趾和前脚掌紧紧贴住地面；缓慢抬起脚后跟，抬到最高处时，停顿5秒，清晰地感受到小腿后侧肌肉的紧绷感(重点:全程脚趾不能离地)；再缓慢、有控制地放下脚后跟，落地时不要用力砸地，轻轻落地即可；保持节奏，每次做10～15次，每天做3组，饭后1小时做效果最好。
你是不是也总这样，一坐就是一天。久而久之，代谢越来越慢，血糖、血脂都悄悄升高，体检报告上的箭头越来越多。
都知道要多运动，可下班累到只想躺着，哪有精力去健身房？今天给所有久坐的人，分享一个零成本、零难度、不费劲的小动作mdash;mdash;坐姿提踵，坐着就能练，不累不喘。研究实测:坚持做，可降低餐后血糖，血脂也能慢慢变好！
01
一个简单的小动作
可明显降低餐后血糖
2022年，国际期刊《交叉科学》发表过一项研究，专门针对久坐人群设计实验，结果让人出乎意料:一个简单的小动作mdash;mdash;坐姿提踵，可以让你餐后血糖明显降低。
研究人员让15名志愿者喝下75克葡萄糖，随后3小时内，分别让他们做两种强度的坐姿提踵，再和完全久坐不动的人进行对比。
最终数据显示:和完全久坐不动的人相比，高强度坐姿提踵组，血糖平均降低50毫克/分升，降幅高达52%；就算是低强度组，血糖降幅也有39%。
更惊喜的是，这些参与者的胰岛素水平也大幅下降。这意味着，做坐姿提踵这个动作时，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病具有积极意义。
02
为什么抬抬脚后跟能稳血糖？
很多人疑惑:为什么抬抬脚后跟能有这么大作用？关键就在小腿后侧一块被忽略的肌肉mdash;mdash;比目鱼肌。
这块肌肉藏在小腿深层，和其他肌肉不一样，它很少消耗自己的库存能量，反而直接抓取血液中的葡萄糖和脂肪来供能。
上述研究也证实:坐姿提踵时，比目鱼肌所用的能量中，只有4%来自肌肉自身的糖原储备，剩下的96%全是从血液拿来的糖和脂肪，这就是它能降血糖、调血脂的核心原理。
不仅如此，坐姿提踵效率还很高:比目鱼肌的局部耗氧量，是正常走路时整条腿平均耗氧量的近8倍。
03
不止稳血糖
坐姿提踵有3个隐藏好处
改善血脂健康
在上述研究中，参与者的血脂也同样受益。在坐姿提踵过程中，他们的血液中极低密度脂蛋白甘油三酯显著下降。简单说就是，活跃的比目鱼肌能够主动抓取血液中的甘油三酯作为燃料，从而帮助改善餐后高脂血症。
2025年，另一项发表在国际期刊《医学》的研究也证实了这一点。冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。
降低炎症水平
2025年国际期刊《医学》上这项研究还发现，坐姿提踵能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数下降，而没进行坐姿提踵训练的人全身免疫炎症指数却急剧升高。
促进血液循环
北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰曾介绍，坐姿提踵可以让小腿肌肉通过收缩舒张，挤压淋巴和血液回流，多做一做能促进血液循环、加强下肢力量。
04
坐姿提踵的正确做法
记住这几个要点
不用器械、不用起身，坐着就能练，4步到位，新手也能轻松掌握，建议收藏！
身体坐直，不要靠椅背，双脚平踩地面，与肩同宽，脚尖和膝盖对准正前方，小腿尽量与地面垂直，脚趾和前脚掌紧紧贴住地面；缓慢抬起脚后跟，抬到最高处时，停顿5秒，清晰地感受到小腿后侧肌肉的紧绷感(重点:全程脚趾不能离地)；再缓慢、有控制地放下脚后跟，落地时不要用力砸地，轻轻落地即可；保持节奏，每次做10～15次，每天做3组，饭后1小时做效果最好。
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